Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và tăng cường sức bền. Tuy nhiên, không ít người sau khi luyện tập, đặc biệt là những buổi đầu tiên hoặc sau các buổi tập nặng, thường gặp tình trạng đau nhức cơ bắp. Câu hỏi đặt ra là: khi bị đau cơ sau tập luyện, nên nghỉ ngơi hay tiếp tục tập? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gây đau cơ, cách xử lý phù hợp và hướng dẫn phục hồi hiệu quả.
1. Đau cơ sau tập luyện là gì?
Đau cơ sau tập luyện, còn gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), là tình trạng đau nhức, căng cứng cơ xảy ra từ 12 đến 72 giờ sau buổi tập thể dục. Đây là hiện tượng phổ biến và gần như không thể tránh khỏi, đặc biệt với người mới bắt đầu tập luyện, hoặc khi bạn thay đổi giáo án tập, tăng cường độ hoặc thử các bài tập mới.
Triệu chứng thường gặp:
- Đau âm ỉ ở vùng cơ vừa tập luyện
- Cơ cứng, khó vận động linh hoạt như bình thường
- Đau rõ hơn khi sờ hoặc vận động cơ
- Có thể kéo dài từ 2 đến 5 ngày tùy thể trạng và cường độ tập
2. Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập thể dục
Tình trạng đau cơ thường do:
- Các sợi cơ bị kéo giãn hoặc rách nhỏ trong quá trình tập, nhất là khi thực hiện các bài tập eccentric (giãn cơ khi có lực) như squat, deadlift…
- Cơ thể chưa quen với cường độ tập luyện mới
- Thiếu thời gian khởi động hoặc giãn cơ không đúng cách
- Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi không đầy đủ, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ
3. Đau cơ sau tập có nguy hiểm không?
Trong đa số trường hợp, đau cơ sau tập luyện là phản ứng bình thường của cơ thể trước các kích thích luyện tập. Thậm chí, nhiều huấn luyện viên còn xem đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã thực sự “kích hoạt” được cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải các dấu hiệu sau, có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng:
- Đau dữ dội, kéo dài hơn 7 ngày
- Sưng nề rõ rệt tại vị trí đau
- Mất khả năng vận động ở vùng cơ đó
- Nước tiểu sẫm màu (cảnh báo tiêu cơ vân)
Trong những trường hợp này, bạn nên dừng tập ngay và tìm đến bác sĩ chuyên môn.
4. Đau cơ sau tập luyện: Nên nghỉ hay tiếp tục?
Đây là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra. Câu trả lời là: tùy vào mức độ đau cơ, bạn có thể tiếp tục tập hoặc nghỉ ngơi một cách hợp lý.
Trường hợp 1: Đau cơ nhẹ – vẫn có thể tiếp tục tập luyện
Nếu bạn chỉ bị đau âm ỉ, không ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, bạn có thể tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên, hãy:
- Chuyển sang tập các nhóm cơ khác để cơ đau có thời gian phục hồi
- Giảm cường độ tập: thay vì tập tạ nặng, hãy chuyển sang cardio nhẹ nhàng, yoga hoặc đi bộ
- Kéo giãn và khởi động kỹ trước buổi tập
- Kết hợp massage hoặc dùng dụng cụ massage cơ sau buổi tập
Trường hợp 2: Đau cơ vừa hoặc nặng – nên nghỉ ngơi
Nếu cơ đau khiến bạn không thể thực hiện các động tác cơ bản, hãy nghỉ ngơi 1 – 2 ngày để cơ thể hồi phục hoàn toàn. Đừng lo lắng việc nghỉ vài ngày sẽ khiến bạn “mất cơ” hay giảm hiệu quả tập luyện. Trên thực tế, phục hồi đúng cách sẽ giúp cơ phát triển khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
5. Cách giảm đau cơ sau khi tập luyện
Dưới đây là một số cách giúp bạn làm dịu cơn đau cơ hiệu quả:
- Dành thời gian giãn cơ kỹ sau buổi tập
- Ngâm nước ấm hoặc tắm lạnh sau tập (cold shower)
- Dùng bóng massage, foam roller hoặc thảm gai massage để hỗ trợ phục hồi
- Ăn đủ protein, bổ sung omega – 3, vitamin C và khoáng chất
- Ngủ đủ giấc – đây là thời điểm vàng để cơ phục hồi
- Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình thải độc và làm mềm mô cơ
6. Làm sao để tránh đau cơ sau mỗi buổi tập?
- Luôn khởi động kỹ từ 5–10 phút trước khi bắt đầu
- Tăng dần cường độ tập thay vì thay đổi đột ngột
- Giãn cơ nhẹ sau mỗi buổi tập
- Nghe cơ thể: nếu bạn thấy quá mệt hoặc đau, hãy giảm tần suất hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập đúng cách và phù hợp với thể trạng
Đau cơ sau tập luyện là phản ứng sinh lý tự nhiên, không cần quá lo lắng. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể để biết khi nào nên nghỉ, khi nào có thể tiếp tục tập. Việc phục hồi đúng cách và kiên trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng thích nghi, phát triển thể lực và đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn.
Đừng quên lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp và chất lượng tại Flatsport.vn để hành trình tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn!
