Bạn trằn trọc mỗi đêm? Ngủ không sâu giấc? Thức dậy mệt mỏi dù đã nằm cả 7-8 tiếng?
Câu trả lời có thể không nằm ở thuốc ngủ hay chiếc gối êm ái – mà đến từ việc vận động nhẹ nhàng trước khi lên giường.
Khoa học đã chứng minh: Tập thể dục nhẹ giúp làm dịu hệ thần kinh, hạ nhịp tim, giảm cortisol (hormone gây căng thẳng) và tăng melatonin – hormone ru ngủ tự nhiên.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện, chỉ mất 10 – 15 phút mỗi đêm để bạn ngủ ngon và thức dậy tràn đầy năng lượng.
1. Lợi ích của tập luyện trước khi ngủ
Nhiều người ngại tập buổi tối vì sợ mất ngủ, nhưng thực tế, việc vận động nhẹ đúng cách lại mang đến nhiều lợi ích:
- Giảm stress, lo âu
- Thư giãn cơ thể & tinh thần
- Kích thích tiết melatonin tự nhiên
- Giảm đau nhức, căng cơ sau ngày dài
- Cải thiện lưu thông máu não – giúp giấc ngủ sâu hơn
Miễn là bạn không tập nặng hoặc kích thích adrenaline quá cao, việc vận động trước giờ ngủ là cách tự nhiên và hiệu quả để ngủ ngon hơn.
2. 5 bài tập nhẹ giúp ngủ ngon
2.1. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tác dụng: Thư giãn toàn thân, đặc biệt vùng vai – lưng dưới – đầu gối
Cách làm: Ngồi gập gối, duỗi tay về phía trước, trán chạm thảm. Giữ 30 – 60 giây.
👉 Có thể dùng thảm yoga mềm hoặc thảm massage để hỗ trợ.
2.2. Tư thế chân trên tường (Legs Up The Wall)
Tác dụng: Giảm áp lực tĩnh mạch chân, thư giãn hệ thần kinh
Cách làm: Nằm ngửa, nâng 2 chân dựng thẳng vào tường. Giữ 5 – 10 phút.
👉 Cực kỳ phù hợp với người hay đứng lâu hoặc bị giãn tĩnh mạch nhẹ.
2.3. Tập hít thở bụng sâu (Deep Belly Breathing)
Tác dụng: Làm chậm nhịp tim, đưa hệ thần kinh về trạng thái thư giãn
Cách làm: Nằm ngửa, đặt tay lên bụng, hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng nâng lên. Thở ra chậm bằng miệng.
👉 Thực hiện 5 – 10 chu kỳ, đặc biệt khi bạn thấy đầu óc còn căng thẳng.
2.4. Động tác xoay cột sống (Spinal Twist)
Tác dụng: Giải phóng căng thẳng vùng lưng và eo, hỗ trợ tiêu hóa
Cách làm: Nằm ngửa, gập gối, xoay cả 2 gối sang một bên. Tay dang ngang. Giữ mỗi bên 30 giây.
👉 Có thể dùng dụng cụ kéo giãn lưng nhẹ nhàng để hỗ trợ thêm.
2.5. Lăn massage lưng hoặc chân
Tác dụng: Tăng lưu thông máu, làm dịu hệ thần kinh
Cách làm: Dùng con lăn massage hoặc thảm gai massage nhẹ vùng lưng, chân trong 3 – 5 phút trước khi lên giường.
👉 Dụng cụ gợi ý: Thảm massage chân FL0037, dụng cụ kéo giãn lưng FL0030 từ Flatsport.
3. Những lưu ý quan trọng
- Tập trước khi ngủ 30 – 45 phút để cơ thể có thời gian điều chỉnh
- Không nên tập các bài HIIT hoặc cardio mạnh
- Không uống cà phê, trà đen sau 4 giờ chiều
- Tránh dùng điện thoại khi vừa lên giường
- Kết hợp với phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh để tối ưu giấc ngủ
4. Gợi ý dụng cụ hỗ trợ tập trước giờ ngủ
Một số dụng cụ nhỏ gọn, phù hợp với bài tập thư giãn trước khi ngủ:
- Thảm massage chân FL0037: Giúp kích thích huyệt đạo, thư giãn nhanh
- Dụng cụ kéo giãn lưng FL0030: Hỗ trợ giãn cột sống, giảm đau lưng
- Con lăn tập bụng 4 bánh FL0020: Có thể dùng nhẹ để massage phần lưng
- Dây kháng lực nhẹ: Hỗ trợ duỗi cơ, tăng độ linh hoạt trước khi ngủ
Bạn có thể tham khảo các dụng cụ này tại Flatsport.vn để bắt đầu hành trình cải thiện giấc ngủ ngay hôm nay.
Một giấc ngủ ngon không chỉ là phần thưởng cho một ngày dài mà còn là nền tảng cho sức khỏe thể chất – tinh thần.
Chỉ với 10 – 15 phút vận động nhẹ nhàng, bạn có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ vào giấc, ngủ sâu hơn và tỉnh dậy đầy năng lượng.
Hãy thử áp dụng ngay từ tối nay – và cảm nhận sự khác biệt từ những thay đổi nhỏ nhưng đúng đắn.
